Comment faire de l’exercice avec un minimum d’effort
Pourquoi l’activité quotidienne est-elle importante?
Nous l’avons tous entendu un million de fois : « L’exercice est important et devrait faire partie de votre routine quotidienne. » Mais vous êtes-vous déjà demandé comment cela pouvait vous aider à gérer votre diabète?
L’exercice est essentiellement le seul moyen naturel d’abaisser votre glycémie sans prendre d’autres médicaments contre le diabète, comme l’insuline ou des médicaments oraux comme la metformine. De plus, un bon programme d’exercice peut améliorer considérablement votre sensibilité à l’insuline, non seulement pendant votre entraînement, mais aussi à long terme.
L’amélioration de votre sensibilité à l’insuline signifie que votre corps utilise mieux l’insuline que votre corps produit seul ou l’insuline que vous injectez. Pour certaines personnes diabétiques, cela signifie que même si la rémission du diabète n’est pas toujours possible, les besoins en médicaments peuvent être considérablement réduits.
Retenez bien que de courtes sessions d’activité produisent aussi des effets. Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice dans une salle de sport, d’y dédier plusieurs heures par semaine ou de faire des activités terriblement ennuyeuses pour produire des résultats.
Dans la suite de cet article, je vais vous donner un aperçu de ce qu’il faut faire, pendant combien de temps et comment passer un bon moment par la même occasion.
Le volume d’activité nécessaire, ou comment de petits pas peuvent faire une différence.
Selon les lignes directrices canadiennes en matière d’activité physique, il faudrait faire au moins 150 minutes d’exercice chaque semaine. Cela peut paraître beaucoup! Mais ne vous inquiétez pas et voyons cela de plus près.
En réalité, 150 minutes ne font que deux heures et demie au total, soit 21 minutes par jour. Ce temps de 21 minutes semble beaucoup plus faisable.
On pensait auparavant que ces 21 minutes pouvaient être réparties en intervalles de 10 minutes, mais les recommandations les plus récentes vont encore plus loin et stipulent que faire une activité pendant des intervalles de 5 minutes serait aussi bénéfique. Au fond, toute activité compte!
Cela signifie que le simple fait de solliciter votre cœur ou vos muscles avec un peu plus d’intensité pendant quelques minutes plusieurs fois par jour est bénéfique. Les petits pas s’ajoutent pour faire une différence. Bien souvent, il suffit de procéder à quelques ajustements minimes de votre routine quotidienne pour y arriver, sans qu’un emploi du temps chargé ou que le temps écoulé depuis votre dernière séance d’exercice ne vous limitent.
Des ajustements minimes pour faire de l’exercice
Idéalement, il faut viser une combinaison d’activité d’aérobie (fréquence cardiaque élevée) et un entraînement de force (travail musculaire). Pour les diabétiques, cela est particulièrement important. L’exercice d’aérobie favorise l’abaissement de votre glycémie pendant l’effort et l’entraînement de force peut améliorer votre sensibilité globale à l’insuline.
Si vous préférez aller à la salle de sport pour faire de l’exercice, aucun problème, mais soyez conscient qu’il existe d’autres façons de faire de l’exercice.
Réalisez votre entraînement d’aérobie en faisant ce qui suit :
En marchant :marchez quand vous le pouvez. Garez-vous avant votre destination, allez voir votre collègue pour discuter d’une présentation plutôt que de l’appeler, mettez un casque audio et allez faire une promenade pendant les conférences téléphoniques ou pour appeler votre mère ou vos enfants (s’il fait trop froid à l’extérieur, marchez dans la maison).
En dansant : mettez votre musique préférée et dansez chez vous. Et pourquoi ne pas inviter vos enfants, votre conjoint, votre colocataire ou vos animaux de compagnie à vous rejoindre?
En jouant dehors : avez-vous des enfants? Levez-vous du banc et allez jouer avec eux. Si vous n’avez pas d’enfants, pas de problème, prenez un ballon et tentez de réussir des paniers ou sautez à la corde et tentez de faire deux tours de corde en un saut de temps à autre.
En faisant le ménage : ce n’est pas nécessairement notre activité préférée… mais elle n’en demeure pas moins indispensable, n’est-ce pas? Passer l’aspirateur, épousseter et même faire la lessive sont des activités qui comptent.
En jouant à des jeux d’enfants : vous souvenez-vous de ce que vous aimiez faire quand vous étiez enfant? Faisiez-vous du vélo dans le quartier, jouiez-vous dans la piscine, sautiez-vous sur le trampoline? Reprenez ces activités; vous aimiez cela à l’époque, alors vous les apprécierez sûrement encore.
Réalisez votre entraînement de force en faisant ce qui suit :
En montant les escaliers : prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur. À chaque pas, penchez-vous un peu vers l’avant et donnez une impulsion avec le talon, faites deux pas à la fois ou sautez les marches si vous avez confiance en vous pour le faire en toute sécurité.
En faisant des flexions de jambes ou des fentes : vous regardez la télévision le soir? Faites des flexions de jambes ou des fentes pendant les publicités.
En déneigeant ou en faisant des travaux de jardinage : s’il neige, mettez votre manteau chaud, prenez une pelle et commencez à déplacer la neige. Il n’y a pas de neige? Alors arrachez les mauvaises herbes ou creusez des trous dans votre jardin. Peut-être même que votre voisin pourrait avoir besoin d’aide pour dégager le trottoir ou creuser des trous? Tondre la pelouse peut aussi constituer un bon entraînement.
Lorsque vous serez prêt pour faire un exercice structuré, procédez comme suit
Lorsque ces ajustements minimes apportés à votre routine quotidienne seront devenus naturels ou trop faciles, il peut être opportun de passer au niveau supérieur. Vous pourriez envisager des exercices plus structurés au sein de cours de sport, profiter de vidéos d’exercices, aller à la salle de sport ou avoir une routine à la maison.
Il peut être difficile d’établir votre propre routine au début, mais ne vous inquiétez pas, je suis là pour vous aider. Vous trouverez ci-dessous un entraînement à faible impact pour débuter, que vous pouvez faire à la maison ou dans une salle de sport. Les entraînements à domicile peuvent être tout aussi efficaces tant que vous cherchez à vous surpasser.
Séance d’exercice physique utilisant le poids du corps de niveau débutant (pour chaque exercice, faites trois séries de 12 à 15 répétitions) :
- S’asseoir et se lever : prenez une chaise, asseyez-vous lentement et relevez-vous en poussant sur vos talons, la poitrine vers le haut. Vous pouvez garder les mains devant vous pour maintenir l’équilibre ou les poser sur vos hanches.
- Squat ouverts : tenez-vous derrière une chaise, les pieds écartés et les orteils pointés vers l’extérieur. Tenez-vous à l’arrière de la chaise pendant que vous vous abaissez verticalement jambes écartées, en appuyant votre poids sur vos talons (plutôt que sur le devant de vos pieds) tout le temps. Cela évite d’exercer une pression supplémentaire sur vos genoux.
- Pompes sur un mur ou sur une table : placez vos mains sur le mur ou sur la table, les épaules écartées, les doigts orientés légèrement vers l’extérieur, et gardez votre corps droit tout en vous abaissant et en poussant vers le haut.
- Exercice musculaire isométrique : en maintenant les coudes en l’air, poussez vos paumes de mains l’une contre l’autre aussi fort que possible en comptant jusqu’à 5 ou 10.
- Planche : mettez-vous à genoux. Placez vos mains sur le sol de façon à les aligner avec vos épaules. Reculez vos genoux vers l’arrière jusqu’à ce que votre corps soit droit et maintenez cette position le plus longtemps possible. Si c’est trop facile, appuyez-vous sur vos orteils plutôt que sur vos genoux.
Si ces exercices vous semblent trop faciles, vous pouvez augmenter la difficulté en portant une paire d’haltères ou en utilisant des bandes de résistance. Vous trouverez également des programmes plus exigeants à faire à domicile ou en salle de sport ici.
Ces idées et ces exemples vous sont présentés à titre indicatif, mais si vous avez en tête une activité qui vous permet de faire de l’exercice, faites-là. Il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour vous et ce que vous aimez. Au début, cela peut sembler accablant, mais je vous assure que lorsque vous sentirez les avantages de faire de l’exercice au quotidien, vous attendrez la prochaine séance avec impatience!
