Huit aliments de substitution à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète
Ne vous inquiétez pas, nous ne vous invitons pas à supprimer tous les glucides de votre alimentation! Certaines personnes préfèrent manger peu de glucides tout au long de la journée, et d’autres préfèrent choisir soigneusement leurs glucides et en réduire la quantité lorsque c’est possible. (Et d’autres veulent peut-être faire le plein de glucides – à chacun sa façon!)
Voici quelques recettes ou produits qui vous aideront à déguster vos plats préférés en réduisant votre apport en glucides. (Tous ces produits ou recettes sont également exempts de gluten!)
Remplacement des tortillas et du pain
Roulés à base de blanc d’œuf Egglife
Si vous cherchez un remplacement aux tortillas à teneur ultrafaible en glucides, vous l’avez trouvé! Fabriqués avec des œufs de poules élevées en liberté, ces roulés légers et moelleux contiennent moins de 35 calories et moins de 1 gramme de glucides chacun – et ils regorgent de protéines! Ils sont offerts en cinq saveurs : originale, bagel tout garni, Sud-Ouest, italienne et cannelle douce. Cette variété de saveurs permet de les combiner facilement pour réaliser différentes recettes.
Avec les roulés Egglife, vous pouvez utiliser les roulés originaux pour un sandwich facile au beurre de noix et à la confiture, les roulés italiens pour une soirée pizza à faible teneur en glucides, les roulés Sud-Ouest pour une soirée tacos, les roulés bagel tout garni pour un déjeuner riche en protéines et les roulés à la cannelle sucrée pour une gâterie sucrée garnie de fraises et de fromage à la crème. Vous pouvez combiner à votre guise vos ingrédients préférés dans ces roulés à faible teneur en glucides, chaque roulé ayant une incidence minimale sur la glycémie.
Pain brésilien au fromage (Pão de Queijo)
Le seul problème du pain au fromage, c’est qu’on ne peut jamais s’arrêter d’en manger. La version la plus simple est composée de fromage, d’œufs, de lait, d’huile d’olive, de farine de tapioca et de sel. Passez le tout au mélangeur, versez dans un petit moule à muffins et enfournez.
On obtient un pain croustillant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur, idéal pour un sandwich au déjeuner ou un délicieux dîner. Le pain se conserve même au congélateur, vous pouvez donc le préparer par lots et l’utiliser toute la semaine durant!
Remplacement des pâtes
Fettuccine Egglife
Vous pouvez faire autre chose que des sandwiches avec les roulés Egglife : coupez-les en lanières et préparez une recette simple de fettuccine! Mélangée à des légumes frais comme des poivrons, des asperges et des tomates, cette solution de remplacement des pâtes est copieuse et fraîche, sans les effets de fatigue dus à l’augmentation de la glycémie que peuvent provoquer les pâtes ordinaires à forte teneur en glucides. C’est d’ailleurs une préparation très rapide, car les roulés sont prêts à être consommés. Il suffit de faire sauter les légumes, d’y ajouter les lanières de roulés Egglife et un peu de pesto pour les réchauffer, et le tour est joué!
Légumes sautés
Pour remplacer les pâtes dans un plat en un tour de main, ce que je préfère, c’est émincer des poivrons et des oignons et y ajouter un paquet de germes de soja. (Je peux aussi remplacer le poivron par des courgettes, des carottes râpées, des haricots verts, des choux de Bruxelles, etc.) Je laisse d’abord le couvercle sur la casserole pour cuire les légumes à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis je retire le couvercle et je les fais sauter pour en rehausser la saveur naturelle. J’ajoute ensuite du bon vieux sel rose de l’Himalaya et je fais pleuvoir les légumes dans mon assiette. Je combine les légumes avec une portion de viande et je réserve généralement la part de glucides pour le condiment avec lequel j’assaisonnerai la viande : un mélange d’épices (qui contient généralement de la cassonade ou de l’érable) ou un peu de moutarde au miel ou de sauce piquante! Ce plat simple qui remplace les pâtes est un repas que je mange au moins trois fois par semaine, en variant souvent les légumes et les viandes.
Courgettes en spirale
Si vous aimez mettre la main à la « pâte », les courgettes, les courges ou les carottes spiralées sont l’option de substitution aux pâtes traditionnelles la moins riche en glucides. En plus, c’est amusant à faire! J’utilise un coupe-légumes en spirale de base acheté sur Amazon, mais il en existe une grande variété sur le marché. Certaines personnes se donnent la peine de presser et d’absorber l’eau avant la cuisson, mais ce n’est pas nécessaire. J’aime faire rôtir les nouilles au four pendant dix minutes, puis les faire sauter dans une poêle en y ajoutant du beurre et du sel. Rajoutez vos sauces, vos légumes et vos boulettes de viande et vous obtiendrez le dîner italien le moins riche en glucides qui soit!
Remplacement du riz
Chou-fleur râpé
Il est très facile de trouver du chou-fleur râpé de nos jours! J’en ai trouvé chez Trader Joe’s, Costco, Amazon et à mon épicerie locale. En ce qui me concerne, le chou-fleur a une incidence minime, voire nulle, sur la glycémie. Sa teneur en glucides est nettement inférieure à celle du riz ordinaire riche en amidon. La cuisson est presque instantanée : qu’il soit congelé ou à longue durée de conservation, il suffit généralement de le réchauffer rapidement au four à micro-ondes ou sur la cuisinière. Le plus délicat dans la préparation du chou-fleur râpé est tout simplement de lui donner du goût. Le produit lui-même a une saveur assez douce, mais pas vraiment emballante en soi. Il faudra y ajouter une sauce et des herbes de votre choix. Faites-le sauter au préalable dans du beurre ou de l’huile d’olive pour le relever. Utilisez-le dans toutes les recettes à base de riz et tirez parti de sa faible incidence sur la glycémie!
Shirataki (« riz miracle »)
Le riz shirataki est une invention originale. Fabriqué entièrement à partir de farine de konnyaku, tirée de la plante du même nom, il ne contient aucun glucide. On en trouve sous forme de riz et de pâtes et, désormais dans les épiceries, à côté du tofu réfrigéré, ou sur Amazon.
Il a une odeur bizarre, mais un bon rinçage avant la cuisson (suivant le mode d’emploi) permet de l’atténuer. Certaines personnes adorent les produits à base de shirataki, et d’autres ne supportent pas leur saveur. Rôtissez-les ou faites-les sauter en ajoutant des herbes ou des sauces pour leur donner un goût plus agréable. Si vous voulez des pâtes qui ne contiennent absolument aucun glucide, c’est ce qu’il vous faut.
Riz à base de pois chiches
Plusieurs marques proposent désormais du riz à base de pois chiches et d’autres légumes. Quelle créativité! Bien que les pois chiches ne soient pas considérés comme des aliments pauvres en glucides, leur teneur en glucides est nettement inférieure à celle du riz traditionnel. Le riz à base de pois chiches contient également une quantité phénoménale de fibres et de protéines. Ce supplément de protéines et de fibres signifie aussi que le produit se décompose plus lentement dans votre système digestif, ce qui facilite la maîtrise de la glycémie après le repas. Facile à cuisiner et prêt à absorber toutes les saveurs que vous voudrez y ajouter, il est délicieux et sain. Vous trouverez différentes formules sur Amazon.
L’essentiel
Les glucides sont l’un des aliments dont l’apport est le plus difficile à équilibrer sur le plan de la glycémie. Le recours à des produits de substitution peut contribuer à alléger le fardeau du diabète et vous permettre de réserver les glucides pour les aliments que vous n’êtes pas prêt à remplacer. Cette gamme de produits offre des solutions de remplacement qui peuvent satisfaire vos papilles gustatives et faciliter un peu la prise en charge du diabète.
