Marcher pour faire de l’exercice avec le diabète de type 2
La marche est l’une des formes d’exercice les plus pratiques. Elle peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui cherchent des moyens simples et à faible impact d’être actives. Bonus? On peut marcher presque n’importe où et à n’importe quel moment qui nous convient. Cependant, la première chose à faire est de : consulter son médecin avant d’amorcer un nouveau programme d’exercices. Il peut vous aider à déterminer quel plan d’exercice vous conviendrait en fonction de votre état de santé.
Avantages de la marche lorsqu’on est atteint de diabète de type 2
- Réduit la glycémie
- Améliore la sensibilité à l’insuline
- Réduit le risque de maladie cardiaque et d’AVC
- Diminue le taux de cholestérol et le niveau de stress
- Augmente la densité osseuse, ce qui prévient l’ostéoporose et favorise une bonne santé des os
Comment se lancer?
Se mettre à la marche est plus facile que vous ne le pensez. Voici quelques conseils que vous pouvez utiliser aujourd’hui même :
Fixez-vous des objectifs : Réfléchissez à ce que vous faites déjà en matière de marche et fixez-vous des objectifs pour augmenter vos marches au fil du temps. Si vous faites actuellement 500 pas par jour, vous voudrez peut-être passer à 1 000 pas par jour et partir de là. Les iPhone ont des podomètres automatiques dans l’application Santé, mais des applications comme Pacer et FitBit sont aussi très performantes pour compter les pas et vous motiver à bouger un peu plus chaque jour. La plupart des personnes visent à atteindre un objectif quotidien de 10 000 pas. Suivez toujours vos progrès.
Prenez le temps de faire une marche 30 minutes par jour : Diabetes Canada recommande une marche de 30 minutes au moins cinq jours par semaine, qui peut également être divisée en trois marches de 10 minutes ou plus tout au long de la journée. Il est recommandé d’essayer d’atteindre 60 à 80 minutes de marche par jour. Pour les débutants, voici un plan de marche détaillé. Commencez par des objectifs quotidiens réalisables qui peuvent être facilement établis et dépassés au fil du temps pour maintenir l’élan et la motivation à un niveau élevé.
Marchez avec un ami : L’exercice n’est pas seulement bénéfique pour vous, il peut l’être aussi pour votre entourage. Si vous avez un chien, servez-vous de votre ami à quatre pattes pour vous motiver à bouger et à adopter un mode de vie plus sain. Marchez avec un ami, un parent ou un collègue et créez une routine de marche ensemble pour vous tenir mutuellement responsable.
Joignez-vous à un groupe de marche : Vous pouvez également vous joindre à un club de marche dans votre région ou en créer un vous-même. C’est une excellente façon de faire l’exercice dont vous avez besoin tout en créant des liens avec votre collectivité!
Travailler fort : Gérer votre intensité
Un entraînement plus intense nécessite une marche rapide et dynamique. Si vous marchez pendant 30 minutes continues, échauffez-vous pendant 5 minutes, puis essayez de marcher à un rythme rapide pendant 15 à 20 minutes, avant de prendre 5 minutes pour récupérer. Un rythme rapide serait de 5 à 6 km/h – ou lorsque votre respiration devient plus difficile, mais que vous pouvez toujours faire des phrases complètes.
L’équipement dont vous aurez besoin
- Des chaussettes et des chaussures de course, de préférence des chaussures de sport plates et souples qui maintiennent bien le pied. Vous pouvez vous procurer des chaussures dans votre magasin de sport local pour une sécurité et un confort optimaux.
Mesures de sécurité
- En cas d’hypoglycémie ou d’hyperglycémie, arrêtez l’exercice.
- Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté.
- Surveillez votre glycémie avant, pendant et après l’exercice.
- Si vous prenez de l’insuline, certaines recherches indiquent que vous devez choisir un site d’injection loin des muscles que vous mobilisez le plus, car l’activité physique peut accélérer l’absorption de l’insuline et entraîner une hypoglycémie. D’autres sources ont un point de vue différent. Il est donc toujours préférable de discuter des options avec votre médecin.
