La course à pied pour les débutants
La course à pied est une activité sportive d’intensité modérée à élevée. Les bienfaits de la course à pied chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ne doivent pas être sous-estimés. Cette discipline favorise la perte de poids, permet de gérer la glycémie, soulage le stress et améliore la santé et l’endurance cardiovasculaires. Avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, consultez votre médecin afin de déterminer s’il est nécessaire d’adapter votre traitement médicamenteux et votre régime alimentaire, et pour savoir comment gérer les pics et les creux de glycémie pendant et après l’effort.
Les bienfaits de la course à pied chez les personnes atteintes de diabète de type 2 :
- diminution de la tension artérielle et du taux de mauvais cholestérol;
- meilleure maîtrise de la glycémie;
- renforcement des os et des muscles;
- amélioration de la sensibilité à l’insuline;
- optimisation de la perte de poids;
- gain d’énergie et réduction du niveau de stress.
Comment se lancer?
Commencez lentement : la course à pied peut sembler être une activité quelque peu intimidante, pourtant, il n’y a aucune raison de vous laisser impressionner. Avec un peu d’efforts et la volonté d’essayer, vous pouvez commencer par marcher, puis, progressivement, vous mettre à courir.
Essayez de vous entraîner pas intervalles : l’entraînement par intervalles peut être bénéfique puisqu’il permet d’améliorer l’endurance, même chez les coureurs les plus aguerris. Vous trouverez ci-dessous des suggestions pour vous aider à commencer l’entraînement par intervalles.
- Débutants : courir pendant 10 à 30 secondes, puis marcher une à deux minutes
- Intermédiaires : courir pendant une à cinq minutes, puis marcher une à deux minutes
- Experts : courir pendant six à huit minutes, puis marcher entre 30 secondes et une minute
Fixez-vous des objectifs : vous devez impérativement vous fixer des objectifs et suivre vos progrès afin de ne pas perdre votre motivation. Vous pouvez viser un objectif de distance général, comme réussir à parcourir une distance de 5 km : c’est une étape importante pour un coureur qui se lance pour la première fois dans cette activité.
Motivez un ami : courir à plusieurs peut être une excellente occasion de socialiser. Proposez à des amis, à des membres de la famille, à des voisins ou à des collègues de se joindre à vous. Avec un partenaire de course à vos côtés, vous restez motivé et êtes d’autant plus incité à atteindre vos objectifs.
Rejoignez un club : si aucun ami ou membre de votre famille n’a envie de se joindre à vous, vous pouvez également rejoindre un groupe de coureurs dans votre région, voire créer votre propre groupe. Renseignez-vous auprès de votre entreprise : peut-être met-elle en place des choses pour vous inciter à pratiquer de l’exercice physique.
L’équipement idéal du coureur :
- des vêtements de sport respirants;
- des chaussettes et des chaussures de course, de préférence des chaussures de sport plates et souples qui maintiennent bien le pied. Pour assurer votre sécurité et garantir un confort optimal, vous pouvez vous procurer des chaussures dans le magasin de sport de votre quartier;
- emportez un jus de fruits ou des comprimés de glucose en cas d’urgence liée à une baisse du taux de sucre dans le sang;
- évitez les barres et boissons énergétiques ainsi que les suppléments inutiles avec sucre ajouté. Envisagez des méthodes saines pour vous réapprovisionner en électrolytes, telles que l’eau de coco, le bouillon d’os et les fruits et les légumes riches en minéraux.
Précautions
- En cas d’hypoglycémie ou d’hyperglycémie, arrêtez votre séance d’entraînement.
- Buvez beaucoup d’eau pour ne pas vous déshydrater.
- Surveillez votre glycémie avant, pendant et après la séance.
- Si vous prenez de l’insuline, certaines études indiquent que vous devez choisir un site d’injection situé loin des muscles que vous mobilisez le plus, car l’activité physique peut accélérer l’absorption de l’insuline et entraîner une hypoglycémie. Cependant, d’autres études avancent un point de vue différent. Il est donc préférable d’en discuter avec votre médecin.
