{"id":521,"date":"2023-08-28T14:43:51","date_gmt":"2023-08-28T18:43:51","guid":{"rendered":"https:\/\/ca.beyondtype2.org\/fr\/?p=521"},"modified":"2023-09-04T08:00:31","modified_gmt":"2023-09-04T12:00:31","slug":"faire-de-lexercice-avec-un-minimum-deffort","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ca.beyondtype2.org\/fr\/faire-de-lexercice-avec-un-minimum-deffort\/","title":{"rendered":"Comment faire de l\u2019exercice avec un minimum d\u2019effort"},"content":{"rendered":"

Pourquoi l\u2019activit\u00e9 quotidienne est-elle importante?<\/b><\/h3>\n

Nous l\u2019avons tous entendu un million de fois\u00a0: \u00ab\u00a0<\/span>L\u2019exercice est important et devrait faire partie de votre routine quotidienne<\/span><\/a>.\u00a0\u00bb Mais vous \u00eates-vous d\u00e9j\u00e0 demand\u00e9 comment cela pouvait vous aider \u00e0 g\u00e9rer votre diab\u00e8te?<\/span><\/p>\n

L\u2019exercice est essentiellement le seul moyen naturel d\u2019abaisser votre glyc\u00e9mie sans prendre d\u2019autres m\u00e9dicaments contre le diab\u00e8te, comme l\u2019insuline ou des m\u00e9dicaments oraux comme la <\/span>metformine<\/span><\/a>. De plus, un bon programme d\u2019exercice peut am\u00e9liorer consid\u00e9rablement votre sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline, non seulement pendant votre entra\u00eenement, mais aussi \u00e0 long terme.\u00a0<\/span><\/p>\n

L\u2019am\u00e9lioration de votre sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline signifie que votre corps utilise mieux l\u2019insuline que votre corps produit seul ou l\u2019insuline que vous injectez. Pour certaines personnes diab\u00e9tiques, cela signifie que m\u00eame si <\/span>la r\u00e9mission du diab\u00e8te<\/span><\/a> n\u2019est pas toujours possible, les besoins en m\u00e9dicaments peuvent \u00eatre consid\u00e9rablement r\u00e9duits.<\/span><\/p>\n

Retenez bien que de courtes sessions d\u2019activit\u00e9 produisent aussi des effets. Il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de faire de l\u2019exercice dans une salle de sport, d\u2019y d\u00e9dier plusieurs heures par semaine ou de faire des activit\u00e9s terriblement ennuyeuses pour produire des r\u00e9sultats.\u00a0<\/span><\/p>\n

Dans la suite de cet article, je vais vous donner un aper\u00e7u de ce qu\u2019il faut faire, pendant combien de temps et comment passer un bon moment par la m\u00eame occasion.<\/span><\/p>\n

Le volume d\u2019activit\u00e9 n\u00e9cessaire, ou comment de petits pas peuvent faire une diff\u00e9rence.<\/b><\/h3>\n

Selon les <\/span>lignes directrices canadiennes <\/span><\/a>en mati\u00e8re d\u2019activit\u00e9 physique<\/span>, il faudrait faire au moins 150 minutes d\u2019exercice chaque semaine. Cela peut para\u00eetre beaucoup! Mais ne vous inqui\u00e9tez pas et voyons cela de plus pr\u00e8s.<\/span><\/p>\n

En r\u00e9alit\u00e9, 150\u00a0minutes ne font que deux heures et demie au total, soit 21\u00a0minutes par jour. Ce temps de 21\u00a0minutes semble beaucoup plus faisable.\u00a0<\/span><\/p>\n

On pensait auparavant que ces 21\u00a0minutes pouvaient \u00eatre r\u00e9parties en intervalles de 10\u00a0minutes, mais les recommandations les plus r\u00e9centes vont encore plus loin et stipulent que faire une activit\u00e9 pendant des intervalles de 5\u00a0minutes serait aussi b\u00e9n\u00e9fique. Au fond, toute activit\u00e9 compte!\u00a0<\/span><\/p>\n

Cela signifie que le simple fait de solliciter votre c\u0153ur ou vos muscles avec un peu plus d\u2019intensit\u00e9 pendant quelques minutes plusieurs fois par jour est b\u00e9n\u00e9fique. Les petits pas s\u2019ajoutent pour faire une diff\u00e9rence. Bien souvent, il suffit de proc\u00e9der \u00e0 quelques ajustements minimes de votre routine quotidienne pour y arriver, sans qu\u2019un emploi du temps charg\u00e9 ou que le temps \u00e9coul\u00e9 depuis votre derni\u00e8re s\u00e9ance d\u2019exercice ne vous limitent.\u00a0<\/span><\/p>\n

Des ajustements minimes pour faire de l\u2019exercice<\/b><\/h3>\n

Id\u00e9alement, il faut viser une combinaison d\u2019activit\u00e9 d\u2019a\u00e9robie (fr\u00e9quence cardiaque \u00e9lev\u00e9e) et un entra\u00eenement de force (travail musculaire). Pour les diab\u00e9tiques, cela est particuli\u00e8rement important. L\u2019exercice d\u2019a\u00e9robie favorise l\u2019abaissement de votre glyc\u00e9mie pendant l\u2019effort et l\u2019entra\u00eenement de force peut am\u00e9liorer votre sensibilit\u00e9 globale \u00e0 l\u2019insuline.<\/span><\/p>\n

Si vous pr\u00e9f\u00e9rez aller \u00e0 la salle de sport pour faire de l\u2019exercice, aucun probl\u00e8me, mais soyez conscient qu\u2019il existe d\u2019autres fa\u00e7ons de faire de l\u2019exercice.<\/span><\/p>\n

R\u00e9alisez votre entra\u00eenement d\u2019a\u00e9robie en faisant ce qui suit\u00a0:<\/b><\/h3>\n

En marchant\u00a0:<\/b>marchez quand vous le pouvez<\/span><\/a>. Garez-vous avant votre destination, allez voir votre coll\u00e8gue pour discuter d\u2019une pr\u00e9sentation plut\u00f4t que de l\u2019appeler, mettez un casque audio et allez faire une promenade pendant les conf\u00e9rences t\u00e9l\u00e9phoniques ou pour appeler votre m\u00e8re ou vos enfants (s\u2019il fait trop froid \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur, marchez dans la maison).<\/span><\/p>\n

En dansant\u00a0: <\/b>mettez votre musique pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e et dansez chez vous. Et pourquoi ne pas inviter vos enfants, votre conjoint, votre colocataire ou vos animaux de compagnie \u00e0 vous rejoindre?<\/span><\/p>\n

En jouant dehors\u00a0:<\/b> avez-vous des enfants? Levez-vous du banc et allez jouer avec eux. Si vous n\u2019avez pas d\u2019enfants, pas de probl\u00e8me, prenez un ballon et tentez de r\u00e9ussir des paniers ou sautez \u00e0 la corde et tentez de faire deux tours de corde en un saut de temps \u00e0 autre.<\/span><\/p>\n

En faisant le m\u00e9nage\u00a0: <\/b>ce n\u2019est pas n\u00e9cessairement notre activit\u00e9 pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e\u2026 mais elle n\u2019en demeure pas moins indispensable, n\u2019est-ce pas? Passer l\u2019aspirateur, \u00e9pousseter et m\u00eame faire la lessive sont des activit\u00e9s qui comptent.<\/span><\/p>\n

En jouant \u00e0 des jeux d\u2019enfants<\/b>\u00a0: vous souvenez-vous de ce que vous aimiez faire quand vous \u00e9tiez enfant? Faisiez-vous du v\u00e9lo dans le quartier, jouiez-vous dans la piscine, sautiez-vous sur le trampoline? Reprenez ces activit\u00e9s; vous aimiez cela \u00e0 l\u2019\u00e9poque, alors vous les appr\u00e9cierez s\u00fbrement encore.<\/span><\/p>\n

R\u00e9alisez votre entra\u00eenement de force en faisant ce qui suit\u00a0:<\/b><\/h3>\n

En montant les escaliers\u00a0:<\/b> prenez l\u2019escalier plut\u00f4t que l\u2019ascenseur. \u00c0 chaque pas, penchez-vous un peu vers l\u2019avant et donnez une impulsion avec le talon, faites deux pas \u00e0 la fois ou sautez les marches si vous avez confiance en vous pour le faire en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/span><\/p>\n

En faisant des flexions de jambes ou des fentes<\/b>\u00a0: vous regardez la t\u00e9l\u00e9vision le soir? Faites des flexions de jambes ou des fentes pendant les publicit\u00e9s.\u00a0<\/span><\/p>\n

En d\u00e9neigeant ou en faisant des travaux de jardinage<\/b>\u00a0: s\u2019il neige, mettez votre manteau chaud, prenez une pelle et commencez \u00e0 d\u00e9placer la neige. Il n\u2019y a pas de neige? Alors arrachez les mauvaises herbes ou creusez des trous dans votre jardin. Peut-\u00eatre m\u00eame que votre voisin pourrait avoir besoin d\u2019aide pour d\u00e9gager le trottoir ou creuser des trous? Tondre la pelouse peut aussi constituer un bon entra\u00eenement.\u00a0<\/span><\/p>\n

Lorsque vous serez pr\u00eat pour faire un exercice structur\u00e9, proc\u00e9dez comme suit<\/b><\/h3>\n

Lorsque ces ajustements minimes apport\u00e9s \u00e0 votre routine quotidienne seront devenus naturels ou trop faciles, il peut \u00eatre opportun de passer au niveau sup\u00e9rieur. Vous pourriez envisager des exercices plus structur\u00e9s au sein de cours de sport, profiter de vid\u00e9os d\u2019exercices, aller \u00e0 la salle de sport ou avoir une routine \u00e0 la maison.<\/span><\/p>\n

Il peut \u00eatre difficile d\u2019\u00e9tablir votre propre routine au d\u00e9but, mais ne vous inqui\u00e9tez pas, je suis l\u00e0 pour vous aider. Vous trouverez ci-dessous un entra\u00eenement \u00e0 faible impact pour d\u00e9buter, que vous pouvez faire \u00e0 la maison ou dans une salle de sport. Les entra\u00eenements \u00e0 domicile peuvent \u00eatre tout aussi efficaces tant que vous cherchez \u00e0 vous surpasser.\u00a0<\/span><\/p>\n

S\u00e9ance d\u2019exercice physique utilisant le poids du corps de niveau d\u00e9butant (pour chaque exercice, faites trois s\u00e9ries de 12 \u00e0 15\u00a0r\u00e9p\u00e9titions)\u00a0:<\/span><\/p>\n

    \n
  1. S\u2019asseoir et se lever\u00a0: prenez une chaise, asseyez-vous lentement et relevez-vous en poussant sur vos talons, la poitrine vers le haut. Vous pouvez garder les mains devant vous pour maintenir l\u2019\u00e9quilibre ou les poser sur vos hanches.<\/span><\/li>\n
  2. Squat ouverts\u00a0: tenez-vous derri\u00e8re une chaise, les pieds \u00e9cart\u00e9s et les orteils point\u00e9s vers l\u2019ext\u00e9rieur. Tenez-vous \u00e0 l\u2019arri\u00e8re de la chaise pendant que vous vous abaissez verticalement jambes \u00e9cart\u00e9es, en appuyant votre poids sur vos talons (plut\u00f4t que sur le devant de vos pieds) tout le temps. Cela \u00e9vite d\u2019exercer une pression suppl\u00e9mentaire sur vos genoux.<\/span><\/li>\n
  3. Pompes sur un mur ou sur une table\u00a0: placez vos mains sur le mur ou sur la table, les \u00e9paules \u00e9cart\u00e9es, les doigts orient\u00e9s l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019ext\u00e9rieur, et gardez votre corps droit tout en vous abaissant et en poussant vers le haut.<\/span><\/li>\n
  4. Exercice musculaire isom\u00e9trique\u00a0: en maintenant les coudes en l\u2019air, poussez vos paumes de mains l\u2019une contre l\u2019autre aussi fort que possible en comptant jusqu\u2019\u00e0 5 ou 10.<\/span><\/li>\n
  5. Planche\u00a0: mettez-vous \u00e0 genoux. Placez vos mains sur le sol de fa\u00e7on \u00e0 les aligner avec vos \u00e9paules. Reculez vos genoux vers l\u2019arri\u00e8re jusqu\u2019\u00e0 ce que votre corps soit droit et maintenez cette position le plus longtemps possible. Si c\u2019est trop facile, appuyez-vous sur vos orteils plut\u00f4t que sur vos genoux.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Si ces exercices vous semblent trop faciles, vous pouvez augmenter la difficult\u00e9 en portant une paire d\u2019halt\u00e8res ou en utilisant des bandes de r\u00e9sistance. Vous trouverez \u00e9galement des programmes plus exigeants \u00e0 faire \u00e0 domicile ou en salle de sport <\/span>ici<\/span><\/a>.<\/span><\/p>\n

    Ces id\u00e9es et ces exemples vous sont pr\u00e9sent\u00e9s \u00e0 titre indicatif, mais si vous avez en t\u00eate une activit\u00e9 qui vous permet de faire de l\u2019exercice, faites-l\u00e0. Il s\u2019agit de trouver ce qui fonctionne pour vous et ce que vous aimez. Au d\u00e9but, cela peut sembler accablant, mais je vous assure que lorsque vous sentirez les avantages de faire de l\u2019exercice au quotidien, vous attendrez la prochaine s\u00e9ance avec impatience!<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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